在没有药物的情况下改善睡眠的5种方法

如果您争取睡眠问题,您可能需要注意您的“睡眠卫生”。以下是一些简单的方法来提高睡眠质量。

2019年4月24日

如果您争取睡眠问题,您可能需要注意您的“睡眠卫生”。以下是一些简单的方法来提高睡眠质量。

每天早上同时醒来 

即使你晚些时候上床睡觉,也试着在每天早上同时醒来。最终,你的身体将落入节奏。你的睡眠会巩固,你每天晚上都可以同时睡觉。这将有助于规范您的昼夜节奏(日夜车身时钟)。每天都有设定的时间表,包括假期和周末有助于设置这种节奏并改善睡眠。

只睡觉睡觉

当你累了准备睡觉时,请前往你的床上。躺在床上令人担忧,等待睡着可能会令人沮丧。如果你发现自己这样做,就起床并在其他地方休息。不推荐在床上阅读,吃或看电视。如果您无法睡觉尝试阅读书籍,请聆听音乐或参与其他轻松活动。尽量避免明亮的灯光,包括来自屏幕的灯光。当您准备好关闭时,返回床。

让你的卧室舒适

凉爽的温度适合睡眠更好,根据您的舒适度设置60-75华氏之间的恒温器。黑暗诱导睡眠,所以考虑遮光窗帘,绘制百叶窗或其他方式来减少睡觉。不用说你的床和床垫舒适对夜晚的睡眠很重要。尽管有自然和水声像这样的白噪声可以放松和乐于睡眠,但尽量减少巨大的噪音。将您的电视传输放在其他生活空间。

准备睡觉

睡前惯例和仪式不仅仅适用于婴儿。一个放松的浴室,一本好书和一些温柔的音乐将帮助您放松和入睡。在睡前前2小时远离压力活动,包括检查工作电子邮件,观看新闻,难以谈话或锻炼。

积极点 

体育锻炼,即使以适度的量改善睡眠。尝试在日历中包含一些物理活动。注意时的时间和运动量。睡前前的剧烈活动可以增加压力激素(皮质醇)水平,这将妨碍良好的睡眠。

睡得好!
德斯塔尼博士Bhattacharya

Sayanti Bhattacharya博士
MD,MS的Sayanti Bhattacharya是北卡罗来纳州教堂山认知精神病学的董事会认知的成人精神病学家。 Bhattacharya博士在治疗焦虑,抑郁症,睡眠问题,记忆问题,创伤相关的压力障碍和注意力缺陷障碍方面提供了丰富的经验。她也经历了与人际关系沟通,社交焦虑,低自尊,压倒性的消极思维和睡眠问题有挑战的人。她通过远程医疗和亲自与患者合作。